Οι επιστήμονες γνωρίζουν ότι οι υπέρβαροι κοιμούνται λιγότερο από ό,τι όσοι έχουν φυσιολογικό βάρος. Τώρα πια οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι η ποσότητα αλλά και η ποιότητα του ύπνου επηρεάζουν το βάρος και των ανθρώπων που δεν είναι υπέρβαροι.
Μελέτες στο Ερευνητικό Εργαστήριο Υπνου στο Σικάγο των ΗΠΑ έδειξαν ότι ενώ δύο γκρουπ ανθρώπων έχασαν το ίδιο βάρος μέσα σε διάρκεια δύο εβδομάδων, εκείνοι που κοιμόντουσαν λιγότερο είχαν μικρότερη απώλεια σε λίπος και μεγαλύτερη σε μύες.
Επιπλέον, όσοι κοιμόντουσαν λίγο αντιμετώπισαν πιο έντονο αίσθημα πείνας -κάτι που δεν εξέπληξε τους ερευνητές αφού έχουν ήδη καταγράψει διαφορές στις ορμόνες της πείνας σε όσους πάσχουν από χρόνια κούραση. Σε μια ερεύνα, αυτή η όλο και πιο μεγάλη κατηγορία των «κουρασμένων» μετρήθηκε πως παράγει περίπου 18% λιγότερη λεπτίνη, ορμόνη που μας... αδυνατίζει, και 30% περισσότερο γρελίνη, ορμόνη που μας οδηγεί... στην πόρτα του ψυγείου μαας.
Στην πραγματικότητα, όσοι δεν κοιμούνται επαρκώς το βράδυ, καταναλώνουν 220 περισσότερες θερμίδες απ’ ό,τι οι φυσιολογικοί και, αν τους δοθεί η επιλογή ανάμεσα σε υγιεινές τροφές και γλυκά σνακ, είναι πιθανότερο να προτιμήσουν τα γλυκά! Σαν ένας φαύλος κύκλος, αυτή η επιλογή στη συνέχεια επηρεάζει ακόμη περισσότερο την πρόσληψη βάρους, αφού τα γλυκά αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης στον οργανισμό, κάτι που εμποδίζει το αποτελεσματικό κάψιμο λίπους. Οπως λένε οι διαιτολόγοι, χαμηλά ποσοστά ενέργειας και ανεπιθύμητη πρόσληψη βάρους είναι τα δύο πιο έντονα προβλήματα που αντιμετωπίζουν οι ασθενείς τους.
Παράλληλα, ό,τι τρώμε επηρεάζει και το πόσο κοιμόμαστε. Τρώγοντας σωστά και αποφεύγοντας τροφές που επηρεάζουν τον ύπνο μας, μπορούμε να νικήσουμε τις αϋπνίες και να πετύχουμε να κοιμόμαστε νωρίτερα και πιο καλά. Εξάλλου έχει αποδειχθεί πως όσοι κάνουν ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων, πολλά φρούτα και λαχανικά, λίγα λιπαρά και επεξεργασμένες τροφές, έχουν δέκα φορές περισσότερη ενέργεια απ’ ό,τι οι άλλοι.
Οι νέοι διατροφικοί κανόνες
1. Τρώτε πάντα πρωινό, το οποίο θα περιέχει πρωτεΐνη. Οι υδατάνθρακες, και πιο συγκεκριμένα οι λευκοί υδατάνθρακες, όπως το ψωμί και τα κορν φλέιξ, μπορεί να οδηγήσουν σε απότομη πτώση το σάκχαρο και να μειώσουν τα επίπεδα ενέργειας. Από την άλλη, όταν το πρωινό περιλαμβάνει τουλάχιστον 5 γραμ. πρωτεΐνης (για παράδειγμα μια μικρή χούφτα αμύγδαλα), έχει παρατηρηθεί ότι βελτιώνονται τα επίπεδα της νορενερφίνης, ορμόνης που αυξάνει την ενέργεια και τη διαύγεια.
2. Τρώτε καθημερινά τρία με πέντε γεύματα και αυτό διότι τα μικρά και συχνά γεύματα βοηθούν τα επίπεδα σακχάρου να παραμένουν σταθερά. Επιπλέον, προσπαθήστε να αποφεύγετε το φαγητό μετά τις 7 το απόγευμα. Τα βραδινά γεύματα μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο αφού το σώμα επικεντρώνεται στην πέψη και όχι στη χαλάρωση.
3. Ωστόσο, αν νιώθετε πως το στομάχι σας γουργουρίζει, σπάστε τον παραπάνω κανόνα! Προσθέστε στο διαιτολόγιό σας ένα νυχτερινό σνακ όπως ένα ποτήρι γάλο ή λίγα δημητριακά και γευτείτε τα μία ώρα προτού κοιμηθείτε. Είναι προτιμότερο να προσθέσετε το βραδινό σνακ ώστε να νικήσετε την πείνα, παρά να ξυπνήσετε το επόμενο πρωί και να νιώθετε όλη μέρα την κούραση να σας κυριεύει.
4. Προσθέστε στο μενού σας τροφές πλούσιες σε σίδηρο όσο πιο συχνά μπορείτε. Στα πιάτα μας πολλές φορές λείπει ο σίδηρος, είναι όμως απαραίτητος για τον οργανισμό μας και τα επίπεδα ενέργειάς μας. Τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι το χοιρινό, το μοσχάρι, το αρνί, τα αβγά, τα ξηρά φρούτα, τα σκούρα πράσινα λαχανικά και τα ψάρια όπως οι σαρδέλες.
5. Κάντε τους σωστούς συνδυασμούς. Για παράδειγμα, καταναλώστε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β1 μαζί με υδατάνθρακες ώστε να απελευθερώσετε την ενέργεια. Η βιταμίνη Β2 απελευθερώνει ενέργεια από το λίπος και την πρωτεΐνη, ενώ η Β3 από όλους τους τύπους τροφών. Το σύμπλεγμα των βιταμινών Β θα το βρείτε στις τροφές ολικής άλεσης, στα πράσινα λαχανικά, τα γαλακτοκομικά, τα αβγά και τα δημητριακά.
6. Το τελευταίο γεύμα της ημέρας θα πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και μαζί να έχει πρωτεΐνες και ασβέστιο. Ετσι θα αυξηθεί η πρόσληψη ενός αμινοξέος, της τριπτοφάνης, μιας ουσίας που ενεργοποιεί το αίσθημα της νύστας. Συνδυάζοντας τροφές που περιέχουν αυτήν την ουσία, όπως κρέας, κοτόπουλο και γαλακτοκομικά με άλλες τροφές που περιέχουν ασβέστιο και υδατάνθρακες πετυχαίνουμε τον στόχο μας.
Μήπως παχαίνω επειδή είμαι συνέχεια κουρασμένη;
Η απάντηση είναι μάλλον ναι! Αν κοιμάστε τακτικά λιγότερο από έξι ώρες κάθε βράδυ και αν αναζητάτε συχνά κάτι γλυκό για να σας τονώσει, το πιο πιθανό είναι ότι έχετε πέσει στον φαύλο κύκλο της κούρασης που οδηγεί στην πρόσληψη βάρους. Αυτό μπορείτε να το καταλάβετε ακόμη καλύτερα, αν παρατηρήσετε το σώμα σας.
Οι ειδικοί πιστεύουν ότι η αύξηση του βάρους που συνδέεται με την έλλειψη ύπνου είναι διαφορετικής φύσης. Είναι περισσότερο συνδεδεμένη με τα παχάκια στην κοιλιά και το «σωσίβιο» γύρω από τη μέση. Ειδικότερα, έχει παρατηρηθεί ότι οι νέες μαμάδες -που λόγω του μωρού, στερούνται τον βραδινό ύπνο τους- ενώ χάνουν τα κιλά της εγκυμοσύνης, δεν μπορούν να φορέσουν τα παλιά τους τζιν παντελόνια. Αν θέλετε, λοιπόν, να τα πάτε καλύτερα με το... φερμουάρ, δεν έχετε παρά να κοιμηθείτε λίγο περισσότερο.
πηγή: Espressonews
